妊婦体操

 

安産のために妊婦体操をしよう!

足、腰、背中にかかる負担をやわらげて、血液の循環をよくし、むくみもとれるというのが妊婦体操。それだけではなく、この体操をやるのと、やらないのとでは分娩時間が違うという報告があります。

 

妊婦体操をする前の注意点

  • 切迫流産、切迫早産などで「安静」の指示のある人はしない
  • お腹か張る、痛む、出血があるときは中止
  • 空腹時、食後30分、入浴後などは避ける
  • 1日30分くらいが目安

 

妊娠体操の方法

股関節をやわらかくする1

左右交互に10回ずつ
1.足の裏をつけて座る。両手はひざに、背筋は伸ばし、重心はおしりのまん中に
2.息を短く吐きながら片ひざずつ下に押す

 

 

股関節をやわらかくする2

左右交互に5回ずつ
1.仰向けに寝て、手のひらは床に。左右のひざをぴったりつけて立てる
2.ひざをつけたまま、肩や手のひらが床から離れないように、左右にゆっくり倒す

 

 

股関節をやわらかくする3

左右交互に5回ずつ
1.仰向けに寝て、手のひらは床に。片足を立て、足の裏を床につける
2.立てた足を左右にゆっくり倒す
3.反対の足同様に

 

 

足を強くする1

連続10~15回
1.腕は頭の後ろで組み、両足は肩幅に開く。ひざは外側に向けて立つ。
2.ひざを曲げたり伸ばしたりする

 

 

足を強くする2

連続10~15回
1.両手を前に。両足は肩幅に開いて立つ
2.かかとを上げながら、しゃがむ
3.ふらつかないように立つ

 

 

腰痛をやわらげる

連続5回
1.両手、両ひざを床につけ、よつんばいになる
2.息を吸いながら、頭を腕の中に入れるようにして、背中を丸める
3.息を吐きながら頭を上げ、背中、腰の力を自然に抜く

 

 

骨盤底筋を強くする
連続5回
1.仰向けに寝て、両ひざを少し開いて立てる。手のひらと足の裏は床につける
2.息を吸いながら、ゆっくりと腰を上げる。そのまま2~3秒、息をこらえて静止
3.息を吐きながら元に戻す


 

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